「最近お腹周りが気になってきた」「効率よく痩せたいけれど、運動は少し苦手」そんな悩みを持つ方にとって、サウナや岩盤浴は魅力的な選択肢ですよね。しかし、いざ通おうと思ったときに、サウナと岩盤浴どっちが痩せるのか、疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
実は、サウナと岩盤浴では体へのアプローチが大きく異なります。どちらも大量の汗をかきますが、その「汗の質」や「代謝への影響」には明確な違いがあるのです。この記事では、ダイエット目的で通うならどちらが適しているのか、それぞれのメリットや効果的な入り方を詳しく解説します。
自分に合った方法を選んで、無理なく理想の体型を目指していきましょう。サウナ愛好家の方も、岩盤浴のリラックス感が好きな方も、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
サウナと岩盤浴どっちが痩せる？それぞれの消費カロリーと特徴
ダイエットを考える際、まず気になるのが「どれくらいエネルギーを消費できるのか」という点ではないでしょうか。サウナと岩盤浴はどちらも発汗を促しますが、体温の上がり方や心拍数の変化に差があります。ここでは、基本的な消費カロリーの目安と、ダイエット効果の考え方について見ていきましょう。
サウナのダイエット効果と消費カロリー
サウナに入っているときの消費カロリーは、一般的に1時間で150kcal前後と言われています。これは、ゆっくりとしたウォーキングを30分から40分ほど行った場合と同程度のエネルギー消費量です。サウナ室内は80度から100度という高温環境であるため、座っているだけでも心拍数が上昇し、軽いジョギングをしているような負荷が体にかかります。
ただし、注意したいのは「サウナで減った体重のほとんどは水分である」という点です。大量の汗をかくため、サウナから出た直後は1キロ近く体重が落ちることも珍しくありませんが、これは脂肪が燃焼したわけではありません。水分を補給すれば体重は元に戻ります。しかし、サウナには血流を劇的に改善し、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）を高める効果が期待できます。
継続的にサウナを利用することで、体温調節機能が活性化され、日常生活でのエネルギー消費量が増えやすい体質へと変化していきます。つまり、サウナ単体で脂肪を激減させるのは難しいものの、「痩せやすい土台を作る」という意味では非常に高いダイエット効果を秘めていると言えるでしょう。
岩盤浴のダイエット効果と消費カロリー
一方で、岩盤浴の消費カロリーは1時間あたり70kcalから100kcal程度とされています。サウナに比べると室温が40度から50度と低いため、心臓への負担が少なく、消費カロリーそのものは控えめです。数値だけを見るとサウナの方が痩せるように感じますが、岩盤浴にはサウナにはない独自の強みがあります。
岩盤浴の最大の特徴は、温められた天然石から放出される「遠赤外線」によって、体の深部からじっくりと温められることです。表面だけでなく内臓まで温まることで、内臓の働きが活性化し、消化・吸収・排泄のサイクルがスムーズになります。これにより、脂肪燃焼を助ける酵素の働きが良くなり、長期的なダイエットに貢献します。
また、岩盤浴でかく汗は「皮脂腺」から出ると言われています。普段の生活や運動ではなかなか開かない皮脂腺が開くことで、体内に蓄積された老廃物や余分な油分が排出されやすくなります。消費カロリー自体はサウナに劣るものの、デトックス効果や体質改善の面では岩盤浴も非常に優秀なダイエットの味方になります。
結局どちらが効率的に痩せられるのか
「結局、サウナと岩盤浴どっちが痩せるの？」という問いに対して、短期間でのカロリー消費効率を優先するなら、サウナに軍配が上がります。心拍数を上げ、血流を促進させるパワーが強いため、体のエンジンを強制的に回すような感覚で代謝を底上げできるからです。特に、サウナ・水風呂・外気浴を繰り返すことで、血管の収縮と拡張が繰り返され、ダイエットに必要な「巡り」が格段に良くなります。
しかし、運動不足や冷え性が深刻な方の場合は、岩盤浴から始めるのが効率的であるケースもあります。冷え固まった体では、サウナに入っても芯まで温まる前にのぼせてしまうことがあるからです。岩盤浴でじっくりと基礎代謝のベースを作り、それからサウナで脂肪燃焼を加速させるというステップを踏むのも賢い方法です。
どちらが優れているかというよりも、「今の自分の体調や好みに合わせて選ぶ」ことが、挫折せずにダイエットを続けるためのポイントになります。どちらも「入れば即座に痩せる魔法のツール」ではなく、習慣にすることで痩せ体質をサポートしてくれるものだと捉えるのが正解です。
サウナと岩盤浴の消費カロリー目安（1時間あたり）
| 種類 | 消費カロリー | 主な特徴 |
|---|---|---|
| サウナ | 約150kcal | 心拍数が上がりやすく、血流促進効果が高い |
| 岩盤浴 | 約70〜100kcal | 深部から温まり、デトックス効果が期待できる |
ダイエットに効く！サウナと岩盤浴のメカニズムの違い
サウナと岩盤浴は、どちらも「体を温める」という点では共通していますが、その仕組みを知ることでより効果的なダイエットが可能になります。単に熱い場所にいるというだけでなく、体の中でどのような変化が起きているのかを理解しておきましょう。メカニズムの違いが分かれば、自分の目的に合った方を選びやすくなります。
サウナ：高温による心拍数上昇と代謝アップ
サウナは、80度を超える乾燥した熱気や、蒸気を使った蒸し暑い環境で体を温めます。この極限状態に身を置くことで、体は一種の危機状態と判断し、体温を下げるために心拍数を急激に上昇させます。この「心拍数の上昇」こそが、サウナのダイエット効果の核となる部分です。心臓が活発に動くことで全身に血液が送り出され、筋肉や内臓への酸素供給が活発になります。
また、サウナの熱刺激は「ヒートショックプロテイン（HSP）」というタンパク質を体内で増加させます。このHSPは、傷ついた細胞を修復したり、代謝を助けたりする働きを持っており、脂肪を燃焼しやすい体作りをサポートしてくれます。サウナ後に体がポカポカと温かく感じるのは、このHSPの働きや血流改善によって、エネルギー代謝が活発になっている証拠です。
さらに、サウナと水風呂の交代浴を行うことで、自律神経が刺激されます。自律神経が整うと、脂肪の蓄積を防ぐホルモンの分泌が正常化しやすくなるため、太りにくく痩せやすいサイクルが整います。短時間で体に強い負荷をかけるサウナは、まさに「座って行うインターバルトレーニング」のような役割を果たしているのです。
岩盤浴：遠赤外線による深部体温の上昇
岩盤浴のダイエットメカニズムは、サウナよりも「じわじわとした深部へのアプローチ」が特徴です。岩盤浴で使用される石からは遠赤外線が放射されており、これが体の分子を振動させることで熱を発生させます。お風呂やサウナが皮膚の表面から温めるのに対し、岩盤浴は体の内側から発熱させるようなイメージです。
深部体温が1度上がると、基礎代謝は約12%〜13%上がると言われています。岩盤浴で内臓がしっかり温まると、血行不良で滞っていた胃腸の動きが活発になり、便秘の解消や老廃物の排出が促進されます。これは、ぽっこりお腹の解消や、下半身のむくみが気になる方にとって非常に大きなメリットとなります。表面的な暑さではなく、内側から温まることで持続的な代謝向上が見込めるのです。
また、岩盤浴は40度前後の心地よい温度で行われるため、リラックス効果が高く「副交感神経」が優位になります。ストレスはダイエットの天敵であり、コルチゾールというストレスホルモンが過剰になると脂肪を溜め込みやすくなります。岩盤浴で心身ともにリラックスすることは、ストレス太りを防ぎ、メンタル面からもダイエットを支えることにつながります。
汗の質の変化とデトックス効果の比較
サウナと岩盤浴でかく汗には、実は「質」の違いがあることをご存知でしょうか。サウナでかく汗は、主に急激な温度変化に対応するために汗腺から出る汗です。この汗はサラサラとしており、体温を下げる役割を主目的としています。ミネラル分を多少含みますが、短時間で大量に排出されるため、体の表面をリセットする感覚に近いものです。
対して、岩盤浴で長時間かけてじっくりとかく汗には、皮脂腺からの分泌物が含まれやすくなります。皮脂腺は通常の運動やサウナではなかなか開きにくいのですが、遠赤外線で深部から温められることで、体内に蓄積された重金属や有害物質、余分な皮脂が汗とともに排出される「デトックス」が期待できます。この汗は「天然の美容液」とも呼ばれるほど肌に優しく、排出後の爽快感が長く続くのが特徴です。
老廃物が溜まっていると、細胞の代謝が阻害されて痩せにくくなってしまいます。デトックスによって体内環境をクリーンにすることは、ダイエットの効率を最大化するための重要なプロセスです。サウナが「代謝のスイッチを入れる」役割なら、岩盤浴は「体の中を掃除して痩せる準備を整える」役割を担っていると言えます。
痩せたい人が知っておくべきメリット・デメリット
サウナや岩盤浴をダイエットに取り入れる際には、良い面だけでなく、注意すべき点もしっかり理解しておく必要があります。正しく活用すれば強力な武器になりますが、勘違いしたまま続けていると、思わぬ体調不良を招いたり、ダイエットが進まなかったりすることもあります。ここでは、メリットとデメリットの両面から詳しく見ていきましょう。
短期間でスッキリ！むくみ解消効果
サウナや岩盤浴を利用して最も早く実感できるダイエット効果は、やはり「むくみの解消」です。日本人の多く、特に女性は、塩分の取りすぎや運動不足、長時間の同じ姿勢などによって、細胞の間に余分な水分が溜まる「むくみ」を抱えています。これが原因で実体重よりも太って見えたり、体が重く感じたりすることが多々あります。
サウナや岩盤浴で血流が良くなると、リンパの流れも促進され、滞っていた水分が汗として排出されます。また、腎臓への血流が増えることで排尿も促されるため、翌朝の顔のラインや足の軽さに驚くこともあるでしょう。見た目の変化が早いため、モチベーションを維持しやすいという点は大きなメリットです。
ただし、これは脂肪が減ったわけではありません。「一時的なスッキリ感」を「痩せた」と誤解せず、あくまで余分なものを出した状態だと認識しましょう。むくみが取れることで血行がさらに良くなり、その後の運動や食事制限の効果が出やすくなるため、ダイエットの序盤には非常に効果的なアプローチとなります。
自律神経が整うことによる食欲コントロール
意外と知られていないダイエットメリットが、「食欲のコントロール」です。無理なダイエットをしていると、脳が飢餓状態を感じて食欲が暴走しがちですが、サウナや岩盤浴によって自律神経が整うと、この異常な食欲が落ち着くことがあります。特に、ストレスからくるドカ食いに悩んでいる方には特筆すべき効果です。
サウナ室のような高温環境では、一時的に消化管の活動が抑制され、空腹を感じにくくなることが報告されています。また、サウナ後の「ととのう」状態や岩盤浴後の深いリラックス状態では、幸福感を感じる脳内物質が分泌されます。これにより、食べること以外で満足感を得られるようになり、過剰な間食を防ぐ助けになるのです。
さらに、規則正しくサウナや岩盤浴に通うことで、睡眠の質が向上します。睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹を感じさせる「レプチン」を減らしてしまいます。質の高い睡眠が取れるようになることで、ホルモンバランスが正常化し、自然と適切な食事量を選べる体へと導いてくれます。
注意が必要な脱水症状とリバウンドの落とし穴
デメリットとして最も警戒すべきは、脱水症状と、それに伴う体調不良です。痩せたい一心で水分補給を我慢するのは、絶対にやってはいけない行為です。水分の抜けた体は血液がドロドロになり、代謝が下がるどころか、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めてしまいます。また、脱水状態で無理をしても脂肪は燃えません。
また、サウナや岩盤浴の後に「今日はたくさん汗をかいたから大丈夫」と油断して、高カロリーな食事やアルコールを過剰に摂取してしまう「リバウンドの罠」もあります。サウナ後は味覚が敏感になり、ご飯が非常に美味しく感じられます。ここで運動量以上のカロリーを摂取してしまえば、せっかくの努力が水の泡どころか、逆効果になってしまいます。
さらに、過度に毎日長時間入り続けると、体が熱に慣れてしまい、発汗によるエネルギー消費効率が落ちることもあります。何事もやりすぎは禁物です。「適度な頻度」と「正しい補給」を守ることが、健康的に痩せるための絶対条件であることを忘れないでください。
ダイエット中の注意点：
サウナや岩盤浴で減った体重は、脂肪ではなく「水分」です。
喉が渇く前にこまめに水分を摂り、サウナ後の食事は野菜中心のヘルシーなメニューを心がけましょう。
アルコールは脱水を促進させるため、サウナ直後は控えるのが鉄則です。
より痩せやすくなる！効果を最大化する入り方のポイント
ただ漫然とサウナや岩盤浴に入るよりも、コツを抑えて入ることでダイエット効果は何倍にも膨れ上がります。プロのサウナーや、美容感度の高い人たちが実践している「痩せるための入り方」をマスターしましょう。少しの工夫で、体の変化をより早く実感できるようになりますよ。
サウナで痩せるための正しい交互浴の手順
サウナで脂肪燃焼を加速させるなら、「サウナ・水風呂・外気浴（休憩）」をセットで行う交互浴が基本です。まずはサウナ室で8分から12分ほど全身を温めます。次に、水風呂に1分から2分浸かります。この急激な温度変化が、血管を伸縮させ、ポンプのように血液を全身に送り出します。これにより代謝が飛躍的にアップします。
特筆すべきは、水風呂の効果です。冷たい刺激を受けると、体は体温を維持しようとして熱を生成します。このとき、脂肪を燃やす働きを持つ「褐色脂肪細胞」が活性化されると言われています。水風呂が苦手な方も多いですが、足先や手先に水をかけるだけでも効果はあります。無理のない範囲で、冷冷交代浴を取り入れてみましょう。
最後に行う外気浴（休憩）は、5分から10分程度。ここで体がじんわりと温まっていくのを感じる時間が、自律神経を整える黄金の時間です。これを3セットほど繰り返すことで、血流が通常の数倍になり、運動後と同じようなエネルギー消費状態を作り出すことができます。
岩盤浴で脂肪燃焼を助けるための水分補給法
岩盤浴で痩せるための鍵は、実は「水の飲み方」にあります。岩盤浴に入る30分前には、コップ1杯から2杯の常温の水を飲んでおきましょう。あらかじめ水分を満たしておくことで、入浴開始直後からスムーズに発汗が始まります。入浴中も、15分から20分おきにこまめに水分を摂ることが大切です。
このとき、冷たすぎる水は避け、常温の水や白湯を選ぶのがダイエット的には正解です。冷たい水は内臓を急激に冷やしてしまい、せっかく岩盤浴で温めている深部体温を下げてしまうからです。内臓を温かい状態に保つことで、脂肪分解酵素であるリパーゼの活性を維持し、燃焼効率を落とさずに過ごすことができます。
また、余裕があれば岩盤浴の中で軽いストレッチを行うのもおすすめです。横になった状態で足首を回したり、お腹を意識して深く呼吸したりするだけでも、遠赤外線との相乗効果で代謝が上がります。静かに寝ているだけでなく、「呼吸」と「常温の水分」を意識するだけで、岩盤浴のダイエット効果はぐんと高まります。
運動や食事と組み合わせるタイミングの秘訣
サウナや岩盤浴を生活のどこに組み込むかも、痩せるスピードを左右します。最もおすすめなのは「軽い運動の後」に入ることです。ジョギングや筋トレの後にサウナや岩盤浴に入ると、運動で温まった体がさらに加熱され、脂肪燃焼が持続しやすくなります。また、運動後の疲労物質である乳酸の排出も早まるため、翌日のパフォーマンスも維持できます。
食事とのタイミングも重要です。理想は「食後1時間〜2時間」空けてから入ること。食事の直後は消化のために胃腸に血液が集中していますが、その状態で入浴すると血液が全身に分散してしまい、消化不良を起こす可能性があります。また、空腹すぎると低血糖でふらつく危険があるため、バナナ1本程度の軽いエネルギー補給をしてから入るのが理想的です。
さらに、サウナや岩盤浴を出た後の1時間〜2時間は、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。ここで甘い飲み物や脂っこいものを食べると、いつも以上に脂肪として蓄えられてしまいます。この時間は「黄金の吸収タイム」と考え、ビタミンやミネラルが豊富な飲み物や、高タンパクな食事を意識して摂るようにしましょう。
自分に合っているのはどっち？タイプ別おすすめ診断
サウナと岩盤浴、どちらも素晴らしいダイエット効果がありますが、最終的には「自分のライフスタイルや体質に合っているか」が重要です。いくら効果が高くても、苦痛を感じる方法では続きません。ここでは、タイプ別にどちらがおすすめかをご紹介します。自分の現在の状態と照らし合わせて、選ぶ参考にしてくださいね。
短時間で効率よく体を動かしたい人はサウナ
仕事や家事で忙しく、限られた時間で最大限のダイエット効果を得たいというアクティブ派の方には、サウナが断然おすすめです。サウナは1セット15分程度、3セット行っても1時間弱で完了します。その短時間で心拍数を上げ、血流を劇的に改善できるため、タイムパフォーマンス（タイパ）が非常に高いと言えます。
また、サウナ特有の「熱さ」と「冷たさ」の刺激は、メンタルをシャキッとさせる効果もあります。ストレスが多く、気分転換を兼ねて体を絞りたいという方にとって、サウナ後の爽快感は何物にも代えがたいはずです。強めの刺激を好み、目に見えて心拍数が上がるような「やってる感」を求めるなら、サウナダイエットが向いています。
さらに、最近ではサウナ室でセルフロウリュ（石に水をかけて蒸気を出すこと）ができる施設も増えています。自分で熱気をコントロールしながら、短時間集中で汗をかきたい、代謝のスイッチをオンにしたいという方は、サウナを習慣にするのが近道です。
リラックスしながらじわじわ汗をかきたい人は岩盤浴
「熱いのは苦手」「激しい刺激は疲れてしまう」というリラックス重視の方、または運動習慣が全くない初心者の方には、岩盤浴がぴったりです。岩盤浴は寝ているだけで良いため、体力に自信がない方でも無理なく長時間続けられます。読書やスマホが許可されている施設もあり、楽しみながらダイエットを継続できるのが魅力です。
岩盤浴はじんわりと汗をかくため、サウナのような急激な疲労感が少なく、入浴後もしっとりとした落ち着いた感覚が得られます。夜寝る前の習慣として取り入れれば、深い睡眠を誘い、寝ている間の脂肪燃焼をサポートしてくれます。「痩せたいけれど、頑張りすぎるのは嫌」という心の余裕を大切にしたい方に最適です。
また、女性特有の悩みである生理痛や冷えの改善など、体質の根本的な改善をじっくり行いたい場合も岩盤浴が適しています。長い目で見て、健康的な痩せ体質を育んでいきたいという穏やかなアプローチを好む方は、岩盤浴を選びましょう。
冷え性や代謝の低下に悩んでいる人の選び方
もしあなたが「手足がいつも冷たい」「汗をかきにくい」という重度の冷え性や代謝低下に悩んでいるなら、まずは岩盤浴から始めることを強くおすすめします。冷え固まった状態のままサウナに入っても、表面だけが熱くなってしまい、肝心の内臓が温まる前にギブアップしてしまいがちだからです。
まずは岩盤浴で週に1〜2回、体の芯を温める練習をしましょう。2週間ほど続けると、次第に汗腺が開き、日常生活でも汗をかきやすくなる変化を感じるはずです。体が温まりやすくなってきたタイミングで、サウナに挑戦してみると、サウナのダイエット効果をよりスムーズに享受できるようになります。
もちろん、余裕がある日は「岩盤浴で体をほぐしてから、仕上げにサウナに入る」という贅沢なセットも非常に効果的です。自分の体調を観察しながら、冷えが強い時期は岩盤浴、活動的に動きたい時期はサウナというように、賢く使い分けるのが「痩せ体質」への一番の近道となるでしょう。
自分に合うのはどっち？チェックリスト
【サウナ向き】
・短時間でスッキリしたい
・心拍数を上げて代謝を高めたい
・水風呂の刺激が好き
・活動的な毎日を送っている
【岩盤浴向き】
・冷え性を根本から改善したい
・リラックスしながらデトックスしたい
・熱すぎる場所は苦手
・運動不足で、まずは体を温めることから始めたい
まとめ：サウナと岩盤浴どっちが痩せるかを理解して理想の体へ
サウナと岩盤浴どっちが痩せるのか、その答えは「即効性のあるカロリー消費ならサウナ、じっくり土台を作るなら岩盤浴」と言えます。どちらも魔法のように脂肪を消し去るものではありませんが、血流を改善し、基礎代謝を高めるための最高のサポーターになってくれます。
サウナは高温による心拍数上昇で、短時間でのエネルギー消費と自律神経の活性化に優れています。一方、岩盤浴は遠赤外線による深部体温の上昇で、内臓の働きを助け、デトックスを促す効果が期待できます。自分の体質や好みに合わせて選ぶことが、何より大切です。
大切なのは、一時的な体重の変化に一喜一憂せず、継続すること。正しい水分補給と適切な食事管理を組み合わせれば、サウナも岩盤浴もあなたのダイエットを強力に後押ししてくれるはずです。ぜひ、今日から自分にぴったりの方法で、心地よく痩せ体質への一歩を踏み出してみてくださいね。
